Keto krabičková dieta

Jak vybrat krabičkovou keto dietu?

Krabičková keto dieta: Jak funguje, kdy je vhodná a jaký je jídelníček? 

Pokud se zajímáte o zdravý životní styl a trendy ve výživě, o ketogenním stravování jste už určitě slyšeli. Jde o populární stravovací fenomén, který si chválí řada lékařů i odborníků, má ale i svá rizika. Jak keto dieta funguje, z čeho se jídelníček skládá a pomůže vám opravdu zhubnout?

Co je to keto dieta

Keto dieta je poměrně kontroverzní dietní směr, který se dostal do povědomí široké veřejnosti především v posledních letech. Slovo „keto“ pochází od slova ketóza, což je metabolický stav, ve kterém tělo začne jako hlavní zdroj energie využívat tuk. Ketóza nastává tehdy, kdy dojde k cílenému omezení příjmu sacharidů, které se v těle obvykle přeměňují na glukózu. Ta běžně slouží jako hlavní palivo. Když sacharidy nejsou k dispozici, tělo začne štěpit tuky na ketolátky, které fungují jako alternativní zdroj energie. Tento proces je pro hubnutí výhodný, jelikož spalováním tuků dochází k úbytku tukových zásob, zatímco ketolátky současně chrání svalovou hmotu a snižují chuť na sladké.

Pokud se pro keto dietu rozhodnete, je důležité kvalitní sestavení jídelníčku tak, aby obsahoval všechny potřebné makronutrienty i mikroživiny. V případě, že se v oblasti výživy příliš neorientujete, můžete zvolit některou z krabičkových diet, které nabízí řada firem a keto dietu zařazují jako jednu z možností stravovacího plánu.

Původ keto diety

Ketogenní dieta má své kořeny ve dvacátých letech minulého století, kdy ji Dr. Russell Morse Wilder začal využívat pří léčbě epilepsie u dětí. Přestože dosáhl s touto dietou významných úspěchů, její popularita postupně slábla a do popředí zájmu se opět dostala koncem 20. století. Od té doby její oblíbenost stále stoupá, zároveň se však stala jedním z nejdiskutovanějších stravovacích stylů vůbec.

Co je to ketóza

Ketóza je metabolický stav, při kterém tělo přechází z využívání sacharidů jako primárního zdroje energie na využívání tuků. V játrech se tuky začnou štěpit na molekuly zvané ketolátky, které se stávají hlavním palivem pro tělo, včetně mozku. A proč je tento proces pro hubnutí výhodný? Díky němu si totiž tělo tvoří ketony z tuků, a proměňuje se tak na efektivní stroj pro spalování tukových zásob. Přestože ketóza může přinést mnoho výhod, její dosažení vyžaduje pečlivou kontrolu stravy a pravidelné monitorování zdravotního stavu.

Příjem makroživin v rámci keto diety

Při keto dietě je hlavní složkou v jídelníčku tuk a důraz se klade také na dostatek bílkovin. Ideální rozložení makroživin může vypadat takto:

• tuky: 75 – 80 %
• bílkoviny: 15 – 20 %
• sacharidy: 0 – 5 %

Pokud bychom měli například mladého sportovce s příjmem 2 500 kcal, podle zásad keto diety bude rozdělení následovné:

• tuky: cca 200 – 220 g
• bílkoviny:  cca 90 – 120 g
• sacharidy: cca 0 – 40 g

Ačkoliv je keto stravování založeno do velké míry na tucích, jídelníček by měl být dostatečně pestrý a výživný, aby nedocházelo k nedostatku důležitých vitamínů a minerálů. Do jídelníčku proto zařaďte maso, vejce, veškeré druhy zeleniny, mléčné výrobky, ořechy, semínka a rostlinné oleje. Naopak omezte příjem jednoduchých sacharidů, jako je rýže, pečivo, ovoce s vysokým obsahem cukrů, sladkosti a většina průmyslově zpracovaných potravin.

Myslete také na to, že ačkoliv je keto dieta založena především na tucích a bílkovinách, sacharidy byste neměli vynechávat úplně. Takový stav je pro tělo nežádoucí, a pokud není prováděn pod lékařským dohledem, může být zdravotně nebezpečný.

Ukázkový keto jídelníček (2 000 – 2 500 kcal)

Snídaně

• vaječná omeleta s avokádem
• černá káva nebo bylinný čaj

Svačina

• proteinová tyčinka

Oběd

• losos s máslem a citronem, grilovaná zelenina

Svačina

• ořechy, jogurt

Večeře

• kuřecí prsa na žampionech, květáková rýže

Pravidlo „vyšší výdej než příjem“ stále platí

V ketogenním stravování sice tuky slouží jako hlavní zdroj energie, celkový energetický výdej se však nemění. Jinak řečeno, spalování tuků probíhá na úkor menšího množství spálených sacharidů, proto je potřeba i při keto dietě dodržovat zlaté pravidlo hubnutí, a tedy, že abyste zhubli, musí váš energetický výdej být vyšší než příjem. V opačném případě se úbytku tělesného tuku nedočkáte. 

Výhody keto diety

Efektivní redukce hmotnosti

Mezi nejčastější benefity keto stravování patří jeho přínos při hubnutí. Důvodem je snížený pocit hladu a chuti na sladké, který vede ke kalorickému deficitu a redukci tuku.

Pomoc pro diabetiky

Keto dieta může být nápomocná také při léčbě cukrovky 2. typu. Tento styl stravování reguluje hladinu krevního cukru, a to díky zvýšené citlivosti buněk na inzulín.

Podpora kardiovaskulárního systému

Strava založená především na tucích zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému, a pokud je správně sestavena, může podle některých studií pozitivně snížit krevní tlak a ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi.

Zlepšení mozkových funkcí

Výhodou je i podpora mozkových funkcí. Dodržování keto diety může snížit příznaky neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba.

Podpora při léčbě nádorových onemocnění

V neposlední řadě je keto dieta vhodná jako součást léčby rakoviny, jelikož může zpomalit růst některých typů nádorů. Dochází k tomu díky tomu, že nádorové buňky preferují jako zdroj energie sacharidy, které jsou v tomto případě omezeny.

Rizika keto diety

Vyšší příjem nasycených mastných kyselin

Hlavním rizikem může být vyšší příjem tuků ve formě nasycených mastných kyselin. Ten může způsobit zvýšený cholesterol, případně přispět k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Proto se snažte do stravy zařadit dostatek kvalitních rostlinných olejů – kromě řepkového a olivového můžete vyzkoušet například lněný nebo dýňový.

Nedostatek vlákniny

Nevýhodou je také riziko nedostatku vlákniny, proto je nutné dbát na dostatečný příjem zeleniny a ořechů, které jsou jejím významným zdrojem a pomohou udržet zdraví vašeho střevního mikrobiomu. 

Pocit únavy a vyčerpání

Ketózu, zejména na začátku diety, může doprovázet pocit vyčerpání. Příjem tuků na úkor sacharidů je tedy lepší zvyšovat postupně, a tím omezit riziko zvýšené únavy, bolesti hlavy, případně zažívacích obtíží.

Jojo efekt

Při nekontrolovaném návratu na běžnou stravu hrozí nebezpečí jojo efektu. Pokud se tedy rozhodnete vrátit ke klasické stravě s vyváženým poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, zvyšujte příjem sacharidů postupně, aby se vaše tělo mohlo změnám přizpůsobit.

Shrnutí

• Krabičková keto dieta je typ stravování založený na nízkém příjmu sacharidů a vysokém obsahu tuků. Cílem je dostat tělo do tzv. ketózy, kdy místo sacharidů spaluje tuky jako hlavní zdroj energie.
• Keto dieta může vést k efektivnímu úbytku hmotnosti, stabilizaci hladiny cukru v krvi a zlepšení mozkových či kardiovaskulárních funkcí. Vyžaduje však striktní omezení potravin bohatých na sacharidy, jako je pečivo, těstoviny, ovoce s vysokým obsahem cukrů nebo průmyslově zpracované potraviny.
• Rizikem keto stravování může být zejména vyšší příjem nasycených mastných kyselin, nedostatek vlákniny, pocit únavy a vyčerpání, dlouhodobá neudržitelnost, případně následný jojo efekt. Vzhledem k omezení některých potravin není keto dieta vhodná pro těhotné a kojící ženy, osoby s onemocněním ledvin či jater a pro lidi, kteří trpěli či trpí poruchou příjmu potravy.
• Při volbě keto krabičkové diety je zásadní zvolit správného dodavatele, aby jídelníček obsahoval všechny potřebné živiny v optimálním poměru a zahrnoval dostatek zeleniny a vlákniny.